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一周六练训练计划加饮食计划,助你快速造就型男体魄

训练1(周一):胸、背、腹训练2(周二):大腿、三头肌、小腿训练3(周三):肩、斜方肌、二头肌、前臂训练4(周四):胸、背、腹训练5(周五):大腿、三头肌

专业健身,专业训练,专业饮食 助你快速造就型男(二)

训练 1 (周一):胸、背、腹


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训练 2 (周二):大腿、三头肌、小腿


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训练 3 (周三):肩、斜方肌、二头肌、前臂


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训练 4 (周四):胸、背、腹


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训练 5 (周五):大腿、三头肌、小腿


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训练 6 (周六):肩、斜方肌、二头肌、前臂


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备注要点:

最后一组是渐降组,负重应降低到与100s训练法一样,尽可能多地完成重复次数。

由于这是一种自重训练,你没法减少重量。如果你在组间休息1分钟的情况下无法完成10次10组的训练,那在后面每周的训练中就不必缩短组间休息时间。保持1分钟的休息时间,直到你可以完成10次10组的训练。然后,再在接下来的一周,开始逐步缩短组间休息时间。

如果你没有壶铃,可以使用哑铃。

在练手臂的时候,不要休息。切换手臂,中途不要停,直到两侧手臂都完成了3组训练动作以后,方可进行组间休息。

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饮食计划

早餐 1

1勺乳清蛋白粉

早餐 2(安排在早餐1结束后30-60分钟)

3个全蛋

3个蛋清/蛋白

1/4个中等大小的洋葱

1杯西兰花切碎

1片低脂美国芝士(将蛋炒熟,与蔬菜和奶酪混合)

上午点心

2勺乳清蛋白粉

1盎司核桃(约14瓣)

午餐

一罐金枪鱼罐头(5盎司)

1杯混合绿色沙拉

1汤匙沙拉调料(1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋)

(将金枪鱼和沙拉混合在一起吃)

午间点心

2勺乳清蛋白粉

1汤匙花生酱

训练前后

训练前(开始前30分钟)

1勺乳清蛋白粉

训练后(结束后30分钟)

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

8盎司佳得乐或者其它品牌的运动饮料

晚餐

8盎司顶级沙朗牛排

1杯沙拉调料(1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋)

宵夜(上床前吃)

1杯低脂茅屋芝士

2汤匙烤亚麻籽

(将烤好的亚麻籽撒到茅屋芝士上)

该训练计划来源于网络,请根据自身的健身情况来安排训练,防止受伤。

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